🧠 【ワークシート・ツール】

感情と行動をつなげて、自分の“トラブルのパターン”を見つけよう！

🔹① きっかけ（きもちのスイッチ）は何だった？

👉 最近、トラブルになった場面を1つ思い出してね。

• □ バカにされた
• □ 頼んだのに無視された
• □ 自分の思い通りにいかなかった
• □ 知らない人に話しかけられた
• □ いつもと違うことが起きた
• □ ルールが変わった／予告なしの変更
• □ その他：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

🔹② そのとき、どんな気もちがわいた？

（あてはまるもの全部に ✅）

• □ イライラ
• □ モヤモヤ
• □ こわい
• □ くやしい
• □ さびしい
• □ わけがわからない感じ
• □ からだがムズムズした
• □ あたまがぐるぐるした
• □ 何も感じなかった（無）

🔹③ 気もちが高まったとき、どうした？

• □ どなった
• □ にげた
• □ なにも言わずに手が出た
• □ だまってその場を出た
• □ モノを投げた／こわした
• □ SNS・ネットに書いた
• □ 自分を責めた
• □ その他：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

🔹④ あとからどう思った？（正直に）

• □ ちょっとスッキリした
• □ 後悔した
• □ 何が悪かったかまだわからない
• □ 自分は悪くないと思う
• □ もっといいやり方があったかも？
• □ わからない

🔹⑤ 次に似たことがあったら、どうしたい？

💡いくつか“選べる作戦”を自分の中に持っておこう！

• □ 深呼吸して10秒数える
• □ その場からいったん離れる
• □ 信頼できる人に相談する
• □ 紙に書く／気持ち日記を書く
• □ 感情カードで気持ちを伝える
• □ それでもムカつく時は「〇〇」と言う（自分の中の合言葉）

👉 自分に合いそうな“マイルール”を作ってOK！

✍️ 今日のひとこと

今の気分を一言で書いてみよう：

→ 「＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿」

🌟 このシートは何回やってもOK。

気持ちを知ること＝自分をコントロールする力の第一歩。