弁証法的行動療法

2025.02.16

💙 弁証法的行動療法（DBT）とは？ 💙

弁証法的行動療法（Dialectical Behavior Therapy, DBT）は、境界性パーソナリティ障害（BPD）をはじめ、感情調整が難しい人のために開発された心理療法です。現在では、うつ病、PTSD、摂食障害、薬物依存、自傷行為など、さまざまなメンタルヘルスの問題にも効果があるとされています。

🧠 1. DBTの成り立ちと目的

開発者：アメリカの心理学者 マーシャ・M・リネハン博士 によって、1980年代に開発されました。
目的：激しい感情をコントロールし、対人関係を改善し、人生の質を高めること。

「受容」と「変化」という一見対立する要素をバランスよく取り入れながら、心の安定を目指します。

💡 2. DBTの4つの主要スキル

🧘‍♀️ 1. マインドフルネス（Mindfulness）

「今、この瞬間」に注意を向けるスキル
感情や思考を批判せず、ありのままに観察する
例：深呼吸、ボディスキャン、歩行瞑想

効果: 衝動的な反応を抑え、冷静な判断ができるようになる

🧯 2. 苦痛耐性（Distress Tolerance）

激しい感情やストレスを「しのぐ」ためのスキル
苦しい状況を破壊的な行動（自傷や暴言など）に走らずに乗り越える
TIPPスキルが代表的

📌 TIPPスキル（急性ストレス対処法）

T（Temperature）：冷やす：冷水で顔を洗う、氷を握る
I（Intense exercise）：激しい運動：短時間のジャンプやスクワット
P（Paced breathing）：呼吸法：4秒吸って、4秒止めて、4秒吐く
P（Paired muscle relaxation）：筋弛緩法：筋肉を緊張→緩めるを繰り返す

効果: 衝動を抑え、危機的な状況を安全に乗り切ることができる

💛 3. 感情調整（Emotion Regulation）

感情を理解し、健康的に調整するスキル
ネガティブな感情に圧倒されず、前向きな気分を増やす

📊 感情調整の3つの柱

感情を認識する: 自分の気持ちに名前をつける（例：「今、私は不安を感じている」）
感情の引き金を知る: 何がその感情を引き起こしたかを分析する
感情の調整法を実行する: 健康的な行動（趣味をする、日光を浴びる、運動するなど）を選ぶ

効果: 感情の波を小さくし、落ち込みや怒りに振り回されにくくなる

💬 4. 対人関係スキル（Interpersonal Effectiveness）

健康的な境界線を保ちつつ、自分のニーズをうまく伝えるスキル
対立を避けながら、関係を強化する方法を学ぶ

💡 代表的な対人スキル：「DEARMAN」

D (Describe): 状況を客観的に説明する
E (Express): 自分の気持ちを伝える
A (Assert): はっきりと要求する
R (Reinforce): 相手に協力の利点を示す
M (Mindful): 一貫した態度を保つ
A (Appear confident): 自信を持って話す
N (Negotiate): 妥協点を見つける

効果: 相手を傷つけずに自己主張し、人間関係を改善する

🩵 3. DBTの特徴的な考え方：「弁証法」

弁証法とは、相反する2つのものを統合して、新しい理解を生み出すことを意味します。
例えば：
- 「今の自分を受け入れる」（Acceptance）ことと、「より良くなるために変わる」（Change）ことは両立する
- 「感情を抑える」のではなく、「感情を感じつつもコントロールする」