銀座泰明クリニックでは「日記療法」をご推奨しております、媒体はパソコン・スマホなどなんでも構いません。ただし、最近の若い方々に「スマホ依存」が指摘されています。そこで、ノートを用いた新しい方法「バレットジャーナル」をマルマンより教していただきましょう。
「バレットジャーナル」は、タスクや思考などを素早く手帳やノートに箇条書きしていく手法（ラピッドロギングといいます）を使ったタスク管理術のことです。ニューヨーク在住のデジタルプロダクトデザイナー、ライダー・キャロル氏が、自らの注意欠陥障害を克服するために生み出した手法で、文章ではなく「・」（バレット）を使い箇条書きで記載していく点がバレットジャーナルの特徴です。
記載する内容に制限や決まりは特にありません。予定、タスク、アイデア、目標、夢など、なんでも自由に書いてOKです。そのため、基本の書き方をマスターしたら、あとは自分流にアレンジすることができます。
バレットジャーナル最大のメリットは、「ペンとノート」があれば誰でも簡単にはじめられること。また、デジタルツールではなく手書きで管理するため、「アイデアを整理しやすい」「思考を深めやすい」「必要・不必要な情報がわかる」「記憶に定着しやすい」といったメリットもあります。“先延ばし癖”の解消やクリアになっていない思考・アイデアの整理、過去の振り返りなどに適している方法です。
バレットジャーナルをおすすめしたい人
バレットジャーナルは会社や学校にとどまらず、日常生活においても活用できます。とくに、以下のような課題を抱えている方におすすめです。
マルチタスクを抱えている人
バレットジャーナルを活用すれば、多くの項目を一冊のノートや手帳で一元管理できます。そのため、多忙なビジネスパーソンや学生、子育て中の方など、マルチタスクを抱えている人におすすめです。
デジタルツールでの管理が苦手な人
スマートフォンやパソコンで使えるアプリやツールの場合、操作方法を覚えて使いこなせるようになければなりません。デジタルツールに苦手意識がある方にとって、慣れるまでこれらを使い続けるのは大変でしょう。バレットジャーナルなら手帳やノートに書き記していくだけなので簡単です。
自分好みの手帳が見つからない人
バレットジャーナルを活用すれば、シンプルなノートや手帳でもタスクやスケジュールを管理できます。書き方やページの使い方も、自分好みにアレンジ可能。「市販の手帳ではしっくりくるものがない」「好みの一冊が見つからない」という方は、ぜひバレットジャーナルに挑戦してみましょう。
バレットジャーナルの基本ルールは、素早く箇条書きするために「KEY（キー）」とよばれる記号を使うこと。KEYの種類は「基本」「強調」「タスク管理」の3つに分かれており、それぞれ使う記号が異なります。
基本のKEY
基本となる、箇条書きに使うKEYです。
「・」（すぐに実行可能なタスク）
「○」（今後のイベント）
「－」（思いつき、単なる情報、すぐに実行できないタスクなど）
強調のKEY
基本のKEYの左横につけ、強調するためのKEYです。
「＊」（重要度が高いタスクや予定）
「！」（役に立つアイデアやひらめき）
タスク管理のKEY
「・」（すぐに実行可能なタスク）で記載したタスクを管理するためのKEYです。タスク自体を取りやめるときは、上から二重線を引いて消します。
「×」（完了済み）
「＞」（翌月や翌日に繰り越し、または別ページで管理）
「＜」（翌月より先の未来に組み込み済み）
バレットジャーナルでは、タスクなどを効率的に整理するために、基本となる4つのコンテンツをつくります。
和気文具ウェブマガジンより
Index（インデックス）
何ページにどのコンテンツがあるかを示す、いわゆる目次です。使っていくにつれてインデックスページに書き込む情報もどんどん増えていくので、あらかじめ最初の数ページをインデックス用に空けておくようにしましょう。
和気文具ウェブマガジンより
Future Log（フューチャーログ）
半年から1年程度先の予定を記載しておく、いわゆる年間カレンダーです。大切な予定に色をつけておくと、より視認性が高まり管理しやすくなります。決まった予定だけでなく夢や実現したいことを記載すると、そこに向けて日々のモチベーションを高められるでしょう。
和気文具ウェブマガジンより
Monthly Log（マンスリーログ））
フューチャーログから書き写した、その月の分の予定を記載するスペース（月間カレンダー）です。見開きの左にカレンダー、右にタスクを書くケースが一般的ですが、使いやすいよう自由にアレンジしても構いません。
和気文具ウェブマガジンより
Daily Log（デイリーログ）
その日のタスクや予定などを書き込むスペースです。KEYを活用し、タスクや予定、アイデア、情報などを箇条書きにしましょう。1日1ページとして前日もしくは当日朝に記載するか、あるいは週末などに1週間分の枠をあらかじめつくっておくやり方が効率的です。
和気文具ウェブマガジンより
バレットジャーナル用の文具選びのポイント
おすすめはA5サイズ
小さすぎるノートでは、予定やタスクが書ききれません。しかし、逆に大きすぎるノートは持ち運びに向かず、余白も気になってしまいます。手持ちに便利で、カバンのなかからさっと取り出しやすいA5がちょうどよいでしょう。
罫線は方眼罫かドット方眼罫
バレットジャーナルは、カレンダーなどで頻繁に枠線を活用します。方眼やドット罫であれば、仕上がりがキレイになり手間もかかりません。
汚れに強い丈夫な表紙
バレットジャーナルは、長期間1冊のノートで管理していくので、丈夫な表紙のものを選びましょう。また好きなカラーを選ぶとモチベーションも上がり、忘れず記入できるでしょう。
書きやすい紙
鉛筆やボールペンだけでなく、マーカーペンや万年筆など、さまざな種類のペンを使用するので、ウラ抜けしない紙のノートを選びましょう。書き心地のよい紙を選ぶことで、書くことも楽しくなるでしょう。
上記のポイントを満たす文房具としてバレットジャーナル初心者の方におすすめなのが、マルマンの『セプトクルール』と『ジウリス』、『ニーモシネ ジャーナル』です。
好きな色でモチベーションを上げたい人に『セプトクルール』
『セプトクルール』は、ストーリー性のある上質な5色の表紙と、滑らかで書きやすい筆記用紙を使ったノートシリーズです。
持ち運びに適したA5サイズがあり、3mm方眼罫のためバレットジャーナルとの相性も抜群。ソフトで触り心地のよい表紙は汚れや水滴に強く、厚手の紙がどんなペンもしっかりと受け止めてくれます。しっかり100枚もの用紙を使えるため、使い切ったときの達成感も味わえます。
カラー展開も豊富で、カバーには自然を彷彿とさせる落ち着いたマット色を採用。スパイシーコーラルピンク、サニーイエロー、クリスプホワイト、コンフォートミント、スピリットブルーの定番5色と、ホープフル ポピーレッド、クリア スカイブルーの2025年限定カラーの2色から好みのものを選べば、おしゃれな見た目でタスク管理へのモチベーションもアップするでしょう。
自由にカスタマイズしたい人に『ジウリス』
『ジウリス』は、好みにあわせて中身をカスタマイズできるルーズリーフ＆バインダーのシリーズです。落ち着いた色のソフトカバーを使っており、ビジネス用の手帳にもぴったり。バレットジャーナルに適したA5サイズも選べ、バインダーと用紙がセットになっているので買ったその日から使いたい方にも便利です。
『ジウリス』の最大の特長は、なかのルーズリーフを入れ替えられること。「TO DOリスト」「方眼」「月間ダイアリー」などを組み合わせて、使いやすいバレットジャーナルにカスタマイズできます。用紙の追加や完了タスクの取り外しなども簡単。さらにインデックス（仕切りタイプのシート）を使えば、仕事やプライベートなど複数の項目を1冊にまとめてもごちゃつきません。使い終える達成感よりも実用性を重視したい方、仕事やプライベートを一冊の手帳で管理したい方におすすめです。
自由にレイアウトを変えたい人に『ニーモシネジャーナル』
『ニーモシネ ジャーナル』は、アイデア・記録もスムーズにできるジャーナルノートです。
ハードカバータイプなので、しっかりと自分のための1冊を持ちたい人におすすめです。罫線は、柔軟な思考が広がるドット方眼罫。紙面を３・４分割できるメモリ入りの新罫線なので、ページごとに自由にレイアウトを変えることができます。ページ番号、コンテンツページ付きなので、しっかりと管理できます。
紙は、万年筆でもウラ抜けしないクッション性のある特厚の国産オリジナル筆記用紙（90g/㎡）を使用しています。たっぷりと書き込める120枚入りで、ゴムバンドが付いているので、持ち運ぶときにもバラバラとしません。
