アクセプタンス＆コミットメントセラピー

2025.02.17

💙 アクセプタンス＆コミットメントセラピー（ACT）とは？ 💙

アクセプタンス＆コミットメントセラピー（Acceptance and Commitment Therapy, ACT）は、「今この瞬間を受け入れ（アクセプタンス）、自分の価値に基づいて行動する（コミットメント）」ことを大切にする心理療法です。うつ病、不安障害、PTSD、依存症、慢性痛など幅広い心の問題に効果があります。

🧠 1. ACTの基本理念

🌿 「痛みは避けられないが、苦しみは選べる」

ACTは、ネガティブな感情を消そうとするのではなく、「その感情があっても構わない」と受け入れた上で、自分の大切なことに向かって行動することを目指します。

💡 従来の「問題をなくす」アプローチとの違い

多くの心理療法は「不安や悲しみをどうにかする」ことを目指しますが、ACTは「不安があっても、やりたいことはできる」という姿勢を育てます。
「感情は変えなくていい。行動を変えれば心が変わる」というのがACTの核心です。

💡 2. ACTの6つの柱（コアプロセス）

ACTは、心理的柔軟性（Psychological Flexibility）を高めるために、6つのプロセスを重視します：

🧘 1. アクセプタンス（Acceptance） – 感情を受け入れる

ネガティブな思考や感情を排除しようとせず、「あるがまま」に受け入れることを学びます。
例：「不安があっても構わない。大切なのはその中でどう行動するかだ」

💭 2. 認知的脱フュージョン（Cognitive Defusion） – 考えから距離を取る

思考を「事実」ではなく「言葉」や「頭の中のおしゃべり」として観察します。
例：
ネガティブな思考 → 「私は失敗作だ」
ACT的アプローチ → 「私は『私は失敗作だ』と思っている」

🧠 3. 現在にいること（Present Moment） – 今この瞬間に集中する

マインドフルネスを活用し、「今、ここ」に注意を向けることを重視します。
例：過去や未来への思考にとらわれず、「目の前の会話や呼吸」に意識を戻す。

💙 4. 自己としての文脈（Self-as-Context） – 自分を広い視点で観る

「思考や感情に影響される自分」ではなく、それらを観察する広い視点を持つ自分を育てます。
例：「私は悲しみを感じているが、私は悲しみそのものではない」

💛 5. 価値（Values） – 本当に大切なものを明確にする

自分にとって「何が本当に大切か？」を明確にします。
例：家族とのつながり、創造性、誠実さ、挑戦など。

💪 6. コミットメント（Committed Action） – 価値に基づいて行動する

不快な感情があっても、自分の価値に沿った行動を続けます。
例：「不安があっても、大切な人に本音を伝える」

🛤️ 3. ACTの実践例とワーク

🧘 1. 葉っぱの上に乗せて流すワーク（認知的脱フュージョン）

方法:
1. 目を閉じて、川を思い浮かべる。
2. 浮かんでくる思考を「葉っぱ」に乗せて川に流すイメージをする。
3. 評価せず、「ああ、また思考が流れてきた」と観察するだけ。

効果: ネガティブな思考と距離を取り、心をクリアにする。

💡 2. 「ありがとう、心さん」ワーク（脱フュージョン）

方法: 不安や否定的な思考が出たら、「ありがとう、心さん。気づかせてくれて。でも今は大丈夫」と心の中で返す。

効果: 思考を敵ではなく、役に立つかもしれない「情報」として扱うようになる。

💛 3. 価値探求ワーク（バリュー・カード）

質問例:
- あなたが人生で最も大切にしたいものは何ですか？
- どんな人になりたいですか？
- 5年後にどのように記憶されたいですか？

効果: 行動の指針がはっきりし、「なぜ頑張るのか」が明確になる。

💪 4. 小さなコミットメント（最初の一歩）

「価値に沿った行動」の第一歩として、すぐにできることを選ぶ。
例：
- 価値：「健康を大切にする」
- コミットメント：「今日は5分だけ散歩する」

効果: 「できた」という成功体験が自己効力感を高める。

📊 4. ACTが効果的な症状や問題

✅ うつ病：ネガティブな思考へのとらわれから距離を取り、価値に沿った行動を増やす
✅ 不安障害・パニック障害：不安を消そうとせず、不安の中で大切なことを行う力を育む
✅ PTSD：つらい記憶への回避を減らし、今この瞬間に焦点を当てる
✅ 慢性疼痛：痛みをなくすのではなく、痛みと共に意味のある生活を送る
✅ 依存症（アルコール・ギャンブルなど）：回避行動としての依存を減らし、価値に基づく行動を選ぶ
✅ 職場のストレスや燃え尽き症候群：ストレスをなくすよりも、大切な目標に向かって行動する力を高める

📈 5. ACTと他の心理療法との比較

項目	ACT（アクセプタンス＆コミットメントセラピー）	CBT（認知行動療法）	マインドフルネス	森田療法
主な焦点	価値に基づく行動と心理的柔軟性	認知の歪みを修正	今この瞬間の気づき	「あるがまま」に行動
思考の扱い方	考えから距離を取る（脱フュージョン）	認知を現実的に修正する	評価せず観察する	気にしながらも行動する
感情の扱い方	感情はコントロールせず受け入れる	ネガティブな思考を書き換える	感情をただ観察する	不安や症状は自然なものとして受け入れる
行動の動機	価値に基づいた行動を重視	問題解決を目指す行動を重視	マインドフルな日常を送る	目的に基づいた行動を重視
効果が高い症状	不安障害、PTSD、慢性痛、依存症、うつ病	うつ、不安、強迫性障害	ストレス、不眠、不安	不安障害、神経症、心身症